Fructosa: ¿qué hay que saber sobre su consumo?

Presente sobre todo en las frutas y la miel, la fructosa ha sido considerada durante mucho tiempo como un azúcar «bueno para la salud». Pero su consumo excesivo presenta numerosos peligros para la salud. La fructosa es un azúcar de origen natural que se distingue de la glucosa. Las frutas y la miel contienen grandes cantidades. Su consumo excesivo presenta peligros para el hígado y las personas con diabetes. La fructosa también forma parte de los Fodmap, carbohidratos de pequeño tamaño difíciles de digerir para las personas con síndrome de colon irritable. ¿Qué alimentos contienen fructosa? ¿Cuáles son los peligros para la salud?

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un azúcar simple de origen natural que se encuentra principalmente en frutas y miel. Su índice glucémico (capacidad de elevar los niveles de azúcar en sangre) es menor que la glucosa y sería un poco menos cariogénico (formación de caries). En el resto de este artículo, nos centraremos en el consumo de fructosa.

¿Qué alimentos contienen fructosa?

La fructosa está presente en su forma simple y natural en la miel y los frutos. Pero también se encuentra en muchos otros alimentos en forma de sacarosa que es el «azúcar de mesa» o aditivos alimentarios (bebidas y productos azucarados industriales). En efecto, su coste relativamente bajo lo convierte en uno de los azúcares preferidos de la industria agroalimentaria y aparece así en un gran número de productos transformados de consumo corriente en forma de jarabe de glucosa-fructosa. El alimento más rico en fructosa es la miel con 40% de fructosa seguido por frutas como los frutos secos (uvas, higos, dátiles) que contienen 30%, dátiles e higos frescos (25%), albaricoques y ciruelas pasas (12%), pera (6%), cerezas y plátano madura (5%) y el kiwi (4%).

¿La fructosa es peligrosa para la salud?

Los peligros de la fructosa están relacionados con su consumo excesivo. Presentes como se ha visto en numerosos alimentos, incluidos los industriales, puede consumirse rápidamente en exceso. La fructosa se metaboliza en el hígado, donde se convierte en glucosa, glucógeno, lactato y ácidos grasos. El exceso de consumo provoca hipertrigliceridemia, depósito de grasa en el hígado y los músculos y disminución de la sensibilidad hepática a la insulina. Los efectos de la fructosa sobre los lípidos sanguíneos se observan en cantidades ingeridas de 50-100 g/día. Por lo tanto, la reducción de la ingesta de fructosa es deseable para las personas con sobrepeso, diabetes y riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué hacer en caso de intolerancia a la fructosa?

Como se ha visto anteriormente, la fructosa se encuentra en varias formas en los alimentos. En caso de intolerancia a la fructosa, habrá que limitar todos los alimentos a continuación:

• miel, jarabe de azúcar de caña, jarabe de maíz, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa-fructosa, azúcar de mesa (sacarosa), jarabe de azúcar de agave;
• edulcorantes;
• productos industriales;
• frutas, excepto los cítricos;
• trigo, cebada y centeno;
• cebollas, ajo y alcachofas;
• lentillas;
• verduras ricas en fructanas (alcachofa, espárragos, frijoles).

¿La fructosa aumenta el azúcar en la sangre?

Aunque tiene un efecto menor en la glucosa sanguínea que el azúcar blanco, aún queda por limitar sobre todo en los diabéticos. La ingesta recomendada de fruta en una persona diabética es de 300 g/día, es decir, alrededor de 2 frutas, mientras que se limita a 400 g/día aproximadamente 3 frutas, sin diabetes.